«Унылая пора, очей очарованье…»

Прийшла осінь: то сонячна, то дощовита. Але золота. Чому ж тоді на душі туга та все частіше згадується літо, до якого ще ох як далеко. Частіше псується настрій, нападає нудьга, у когось зникає апетит, а комусь все більше хочеться їсти. У чому ж причина? І як навчиться радіти всьому тому, що нас оточує і нерідко дуже засмучує.

Про причини

Незалежно від обставин, в яких знаходиться людина, ця пора року характеризується зниженим психоемоційним фоном. Це осіння депресія. Одразу ж зауважу, що осіння депресія – це не хвороба, а усього лише неврівноважений психічний стан, що при певних обставинах і затяжній течії може перерости в депресивний розлад.

Давайте разом з’ясуємо, чому цей емоційний розлад виникає саме у цю пору року, які його основні симптоми, як лікується осіння депресія, як самостійно позбавитися від неї, а також заходи профілактики.

Симптоми цього розладу

  • підвищена сонливість в денний час;
  • зниження апетиту або, навпаки, його посилення, що виражається в нападах тяжкого голоду;
  • зниження концентрації уваги;
  • апатія;
  • безсоння вночі;
  • тривога, рухове занепокоєння, метушливість, коли людина не може знайти собі місце, довести якусь справу до кінця.

Окрім вказаних вище симптомів при важкій течії осінньої депресії можуть приєднуватися ідеї власної провини, малоцінності, коли людина практично в усіх проблемах, що прямо або опосередковано з ним пов’язані, починає звинувачувати себе, вважає, що вона нічого хорошого в цьому житті не зробила.

Причини виникнення

Існує думка, що осіннє погіршення настрою виникає внаслідок зменшення тривалості світлового дня, що при цьому оточуючий світ стає сірим, мокрим, бляклим. Відпустка позаду. Загалом, приводів для радості майже немає. Насправді причини розвитку осінньої депресії набагато складніші. Одною з основних причиною появи осінньої депресії являється нестача в головному мозку серотоніну. Обов’язковою умовою для синтезу серотоніну є наявність сонячного світла, тобто якщо ви зрідка виходите на вулицю або стоїть похмура погода, то синтез серотоніну в організмі різко знижується, що призводить до зниження настрою. Серотонін не просто так називають “гормоном щастя”, він дійсно відповідальний за наш гарний настрій. Так що виходить, що відчуття щастя пов’язане з виробленням серотоніну. Причому залежність ця взаємна, тобто не лише наш настрій підвищується при збільшенні серотоніну, але і при правильному позитивному настрої збільшується кількість серотоніну. Таким чином, ми своїми думками можемо впливати на синтез цього дуже потрібного нам нейромедіатору.

Лікування

Чи можна при осінній депресії самостійно впоратися з хворобою або необхідно обов’язково приймати медикаменти – однозначно відповісти на це питання складно. Якщо емоційний розлад істотно порушує ваше життя, немає сил працювати, виконувати повсякденні обов’язки, нічого не хочеться, тоді обов’язково необхідно звертатися до лікаря. Можна до терапевта або сімейного лікаря, а можна і в психотерапевтичну та психологічну служби. Такий стан можна виправити. Лікар підбере адекватні дози антидепресантів.Не зайвою буде психотерапія та психологічна консультація – вона допоможе переглянути ситуацію, що склалася, розібратися в існуючих проблемах та просто виговоритися.

Лікування депресії без антидепресантів: міф чи реальність?

Насправді існує безліч нелікарських методів лікування афективних розладів, схвалених традиційною медициною. До методів лікування депресії без ліків відносяться розвантажувально-дієтична терапія, іглорефлексотерапія, світлотерапія, дозована гіпоксія і навіть лікування безсонням. Максимальний ефект від психотерапії можна отримати в комплексі з медикаментозним лікуванням і соціально-реабілітаційними заходами. Не варто забувати про допомогу, підтримку близьких людей (що саме вони можуть і повинні зробити), вона одна іноді може замінити і психотерапію, і антидепресанти, і будь-яке інше альтернативне лікування депресії!

А як позбавитися самостійно

Якщо симптоми цього стану виражені слабо, і ви не хочете звертатися до лікаря, тоді можна спробувати самостійно впоратися з осінньою депресією. Відразу зауважу, такі методи як “чарка чаю” категорично протипоказані. Поганий настрій алкоголем не лікують. До речі, зловживати кавою також не варто. А що ж тоді може допомогти, як позбавитися від осінньої депресії? Необхідно частіше бувати на свіжому повітрі, ловити рідкісні промінчики сонечка. Якщо сезонний афективний розлад виникає саме восени, коли ми втрачаємо прихильність сонця, тоді по можливості треба максимально заряджатися сонячною енергією.

Намагайтеся уникати всього, що викликає негативні емоції – сльози і скарги на несправедливість життя подруги, жалісні фільми з трагічним кінцем в цей період вам протипоказані. Однією з причин нестачі серотоніну і мелатоніну може бути недостатнє надходження в організм продуктів, що містять амінокислоту триптофан. Необхідно цю нестачу заповнити.

7 продуктів для поліпшення настрою

Шоколад

Шоколад – найвідоміший антидепресант. Як часто нам доводиться робити складний вибір між стрункою талією і гарним настроєм, отриманим від плитки шоколаду. Шоколад допомагає зосередитися, покращує настрій, розумову діяльність і навіть сексуальність. І усе це завдяки тому, що в ньому міститься фенілетиламін – подібний гормону щастя. Ця речовина виробляється в нашому мозку і відповідає за почуття радості, гарного настрою.

Риба

Жирні сорти морської риби, такі як скумбрія, лосось, сьомга, тріска, багаті на поліненасичені жирні кислоти, вітаміни групи В. Саме ці речовини необхідні для нормальної роботи нервової системи. До того ж у рибі міститься амінокислота триптофан, без якої неможливе вироблення серотоніну. Триптофан не руйнується при термічній обробці риби, він зберігається навіть в стравах, які пройшли кулінарну обробку.

Овочі та фрукти яскравих кольорів

З усіх овочів та фруктів для гарного настрою найбільш корисні ті, які помітно виділяються своїм яскравим кольором, – цитрусові, хурма, морква, солодкий перець, буряк. І справа зовсім не в тому, що ці овочі і фрукти “тішать око”, а у біофлавоноїдах, що містяться в них. Ці речовини зміцнюють стінки капілярів, покращують кровообіг в головному мозку, тим самим стимулюють його роботу.

Банани

Окремо треба зупинитися на антидепресивному ефекті бананів. Банани, так само як і морська риба, багаті амінокислотою триптофаном, яка в організмі людини перетвориться на серотонін. При їх регулярному вживанні покращується настрій, людина почуває себе щасливою. Також у бананах містяться вітаміни групи В (В1, В2, В6) і багато калію.

Горіхи

Горіхи – ще одне джерело поліненасичених жирних кислот, вітамінів групи В, Е, калію, магнію, кальцію. Горіхи дуже калорійні, тому щодня досить і декількох горіхів для поліпшення настрою, а заразом і для насичення організму корисними речовинами.

Сир

Твердий сир містить вітаміни групи В, поліненасичені жирні кислоти, незамінну амінокислоту триптофан і невелику кількість фенілетиламіну. Усі ці речовини потрібні для гарного настрою і повноцінної роботи мозку.

Морська капуста

Морська капуста – ще одна криниця поліненасичених жирних кислот, мікроелементів (особливо йоду) і вітамінів. Для того, щоб отримати максимум користі від неї, необхідно споживати тільки свіжу або суху морську капусту. Маринована і консервована морська капуста втрачає практично усі корисні речовини.

Усі ці продукти необхідно регулярно вживати для гарного настрою, а також, щоб забезпечити організм корисними речовинами. Під час загострення осінньої депресії не варто піддавати ваш організм додатковому стресу – новомодні дієти, праця до глибокої ночі можуть тільки сприяти посилюванню вашого стану. Тому дотримуйтеся здорового способу життя – 8-годинний сон, повноцінне регулярне харчування з максимальним змістом фруктів і овочів, робота виключно в робочий час.

Профілактика

Якщо напади зниженого настрою у вас майже завжди супроводжують прихід осені, тоді в якості профілактики осінньої депресії вам може знадобитися прийом медикаментів. Зверніться до лікаря, щоб він підібрав відповідний препарат, визначився з дозою. Самостійно приймати подібні засоби тільки тому, що подруга вже так робить, ні в якому разі не можна. Збалансоване регулярне харчування, дозоване фізичне навантаження (систематичне зайняття спортом), відмова від вживання спиртних напоїв, правильне планування свого дня і регулярний сон – усе це також необхідно узяти на озброєння.

Основні рекомендації психолога:

  • зміна відношення до себе: прийняття і любов – полюби себе таким, якій ти є;
  • при виході на вулицю надівати яскравий одяг, або хоч би використати яскравий аксесуар;
  • на обличчі – приваблива посмішка;
  • перед виходом, навіть у разі нестачі часу, люблячими очима дивимося на себе у дзеркало і говоримо “я найчарівніша і найпривабливіша”;
  • поїздки за місто, прогулянки на свіжому повітрі, де при нагоді«обіймаємо» дерева, беручи від них позитивну енергію і залишаючи негатив;
  • якомога більше часу проводити на свіжому повітрі, на сонці, освітленнявдома і на роботі треба зробити більш яскравим;
  • раніше прокидатися і раніше лягати, відпочивати вночі;
  • правильне харчування + наведені вище продукти + трав’яні відвари з чабрецю, м’яти та липи;
  • уникати конфліктних ситуацій як на роботі, так івдома;
  • більше говорити про любов і робити компліменти (як близьким, так і оточуючим);
  • любов і тепло хатніх тварин;
  • телефонуйте друзям, однокласникам, однокурсникам;
  • фітнес, зайняття спортом;
  • кіно, книги, театр – усе позитивне, яскраве, смішне;
  • частіше радіємо і сміємося;
  • у разі потреби йдемо до психолога – він зрозуміє та підкаже.

«У природы нет плохой погоды, каждая погода благодать…».

Вересень 2019

Практичний психолог служби «Телефон довіри»
КЗ СОР «Обласний наркологічний диспансер»
Тамара Яковенко

Осіння депресія